Ce pot să consum pentru a-mi crește imunitatea?

Una dintre cele mai simple şi mai eficiente metode de a proteja organismul de răceală și gripă, mai ales în sezonul rece, este de a consuma alimente şi suplimente care conţin substanțe care activează sistemul imunitar. O alimentație echilibrată ne poate ajuta sistemul imunitar să funcționeze cât mai bine. Ba mai mult, poate proteja organismul de infecțiile pe care le-ar putea contacta.

Alimente cu antioxidanți și vitamine recomandate

• Legume (crucifere: varză, varză chinezească, varză de Bruxelles, varză kale, conopidă, broccoli, anghinare, ceapă, usturoi, praz,  semințe de muștar, spanac, asparagus, fenicul, sfeclă, mazăre, țelină, porumb dulce)
• Semințe: migdale, nucă Caju, fistic, nuci, semințe (chia, quninoa, dovleac, cânepă, etc)
• Fructe: afine, rodie, nectarine, pepene roșu, mango, banană, cireșe
• Supă de oase
• Acizi grași omega 3 (peste), ulei de măsline
• Busuioc, coriandru, chimen, mușețel, scorțișoară, ardel iute, paprika, merișoare, grepfrut, nucșoară, coajă de portocală, papaya, mentă, rozmarin, turmeric

Suplimente pentru imunitate

• vitamina C efervescentă sau tablete 1000 mg 3-4 tb/zi
• probiotic Megasporebiotic www.megaspore.ro
• supliment SYSTEMWELL (Secom)
• suplimente cu Echinaceea (500-1000 mg/zi)
• shake de fructe cu praf de Spirulina și ghimbir/turmeric
• lăptișor de matcă/ polen amestecat cu miere (1 linguriță/zi)
• ceai cu echinaceea/ghimbir 2-3 căni/zi

---

Rețete cu alimente care îți cresc imunitatea

A. Smoothie cu proteine și afine

Porții: 2 (pahare)
Ingrediente:

• 1 cană de ceai verde rece
• 1 cană de iaurt sau kefir
• 2/3 cană de pudra de vanilie
• ½ cană de afine decongelate
• ½ cană de spanac
• 2 lingurițe de semințe de chia sau de in
• 1 linguriță ulei de cocoș
• 2 lingurițe de pudra de ștevie
• ½ linguriță de scorțișoară
• 8 cuburi de ghiață

Mod de preparare:

• Se adaugă ingredientele la blender și se face smoothie. Se servește rece.

Informații nutriționale/porție: 260 kcal/pahar

B. Tortilla cu ouă

Porții: 4
Ingrediente:

• 4 ouă
• 4 albușuri
• 3 lingurițe semințe de chia
• Piper negru un vârf de linguriță
• ½ linguriță de paprika sau cuișoare
• 2 lingurițe ulei de măsline extra virgin
• 1 cană de fasole sau asparagus sau murături
• 4 tortilla de porumb

Mod de preparare:

• Într-un bol se pun ouăle, albușurile, pudra sau semințele, piperul și paprika sau cuișoarele
• Separate într-o tigaie se pune fasolea/murăturile la încălzit (fără ulei) pt 1-2 minute și se întoarce pe o parte șip e altă; se așează pe o farfurie
• În tigaia încălzită se adaugă uleiul de măsline și compoziția de ou, se ține pt 2-3  minute (se face omletă); după care se adaugă și spanacul și se mai ține pe foc încă 1 minut
• Se așează compoziția în tortilla de porumb; se servește caldă sau rece (se poate ține la frigider)

Informații nutriționale/porție: 220 kcal

C. Pește (cod) cu sos pesto și mămăligă

Porții: 4
Ingrediente:

• 2 căni de mazăre
• 2 căni de frunze de busuioc
• ½ cană brânză parmesan dată pe răzătoare
• 3 lingurițe ulei de măsline extra virgin
• 2 lingurițe nuci mărunțite
• Sare
• 4 bucăți file de cod (aprox 200-250 g fiecare)
• Făină de porumb

Mod de preparare:

• Se încălzește cuptorul în prealabil
• La blender se pun: mazăre, busuiocul, brânză, uleiul, nucile și sarea (sos pesto)
• Se pune peștele în tavă și se adaugă sosul pesto peste
• Se lasă la cuptor pentru 15-20 minute
• Între timp se face mămăligă
• Se servește cald

Informații nutriționale/porție: 290 kcal

D. Salată cu ton și nuci

Porții: 4
Ingrediente:

• 2-3 lingurițe de coajă de lămâie dată pe răzătoare
• 3 lingurițe suc de lămâie
• 2 lingurițe lapte de cocoș
• 2 lingurițe semințe de chia
• 1 linguriță unt de cocoș
• Sare
• 4 căni spanac
• 1 cană varză murată sau quninoa fiartă
• 1 bucată broccoli
• 2 căni (sau 300 g) ton
• ¼ cană migdale sau nuci
• Opțional ¼ cană arpagic

Mod de preparare:

• La blender se pun: coajă de lămâie, suc de lămâie, lapte, semințe chia, ulei, sare
• Separate într-un bol se pun: spanac, varză/quinoa, ton, nuci; deasupra se adaugă sosul făcut la blendere
• Se servește rece

Informații nutriționale/porție: 244 kcal/porție

E. Pui la cuptor

Porții: 4
Ingrediente:

• 2-3 lingurițe de coajă de lămâie dată pe răzătoare
• 3 lingurițe suc de lămâie
• 3 lingurițe ulei de măsline extra virgin
• 2 lingurițe capere
• Piper negru
• 1 linguriță rozmarin
• 4 bucăți piept de pui
• 1 cană asparagus sau anghinare
• ¼ cană brânză parmesan mărunțit

Mod de preparare:

• Într-o tavă la cuptor puneți coajă de lămâie, sucul de lămâie, uleiul, piperul, rozmarinul și amestectai bine
• Adăugați puiul și lăsați la cuptor 1-1.5 ore
• Scoateți puiul și lăsați-l la răcit 5 minute, apoi tăiați-l
• Tăiați asparagus în bucăți și adăugați brânză mărunțită și serviți împreună cu puiul

Informații nutriționale/porție: 320 kcal/porție

F. Smoothie de rodie și semințe

Porții: 2
Ingrediente:

• 1 cană de iaurt grecesc de 2% sau kefir
• ½ cană de affine dezghețate
• 1/3 cană suc de rodie
• 2 lingurițe de nuci măcinate
• 1 linguriță de coajă de lamiae răzuită
• 1-2 lingurițe suc de lămâie proaspăt
• 2 lingurițe de semințe de chia
• ½ cană apă
• 8 cuburi de gheață

Mod de preparare:

• Într-un blender se pun ingredientele și se servește rece

Informații nutriționale/porție: 272 kcal/porție