Ce pot să consum pentru a-mi crește imunitatea?
Una dintre cele mai simple şi mai eficiente metode de a proteja organismul de răceală și gripă, mai ales în sezonul rece, este de a consuma alimente şi suplimente care conţin substanțe care activează sistemul imunitar. O alimentație echilibrată ne poate ajuta sistemul imunitar să funcționeze cât mai bine. Ba mai mult, poate proteja organismul de infecțiile pe care le-ar putea contacta.
Alimente cu antioxidanți și vitamine recomandate
- Legume (crucifere: varză, varză chinezească, varză de Bruxelles, varză kale, conopidă, broccoli, anghinare, ceapă, usturoi, praz, semințe de muștar, spanac, asparagus, fenicul, sfeclă, mazăre, țelină, porumb dulce)
- Semințe: migdale, nucă Caju, fistic, nuci, semințe (chia, quninoa, dovleac, cânepă, etc)
- Fructe: afine, rodie, nectarine, pepene roșu, mango, banană, cireșe
- Supă de oase
- Acizi grași omega 3 (peste), ulei de măsline
- Busuioc, coriandru, chimen, mușețel, scorțișoară, ardel iute, paprika, merișoare, grepfrut, nucșoară, coajă de portocală, papaya, mentă, rozmarin, turmeric
Suplimente pentru imunitate
- vitamina C efervescentă sau tablete 1000 mg 3-4 tb/zi
- probiotic Megasporebiotic www.megaspore.ro
- supliment SYSTEMWELL (Secom)
- suplimente cu Echinaceea (500-1000 mg/zi)
- shake de fructe cu praf de Spirulina și ghimbir/turmeric
- lăptișor de matcă/ polen amestecat cu miere (1 linguriță/zi)
- ceai cu echinaceea/ghimbir 2-3 căni/zi
Rețete cu alimente care îți cresc imunitatea
A. Smoothie cu proteine și afine
Porții: 2 (pahare)
Ingrediente:
- 1 cană de ceai verde rece
- 1 cană de iaurt sau kefir
- 2/3 cană de pudra de vanilie
- ½ cană de afine decongelate
- ½ cană de spanac
- 2 lingurițe de semințe de chia sau de in
- 1 linguriță ulei de cocoș
- 2 lingurițe de pudra de ștevie
- ½ linguriță de scorțișoară
- 8 cuburi de ghiață
Mod de preparare:
- Se adaugă ingredientele la blender și se face smoothie. Se servește rece.
Informații nutriționale/porție: 260 kcal/pahar
B. Tortilla cu ouă
Porții: 4
Ingrediente:
- 4 ouă
- 4 albușuri
- 3 lingurițe semințe de chia
- Piper negru un vârf de linguriță
- ½ linguriță de paprika sau cuișoare
- 2 lingurițe ulei de măsline extra virgin
- 1 cană de fasole sau asparagus sau murături
- 4 tortilla de porumb
Mod de preparare:
- Într-un bol se pun ouăle, albușurile, pudra sau semințele, piperul și paprika sau cuișoarele
- Separate într-o tigaie se pune fasolea/murăturile la încălzit (fără ulei) pt 1-2 minute și se întoarce pe o parte șip e altă; se așează pe o farfurie
- În tigaia încălzită se adaugă uleiul de măsline și compoziția de ou, se ține pt 2-3 minute (se face omletă); după care se adaugă și spanacul și se mai ține pe foc încă 1 minut
- Se așează compoziția în tortilla de porumb; se servește caldă sau rece (se poate ține la frigider)
Informații nutriționale/porție: 220 kcal
C. Pește (cod) cu sos pesto și mămăligă
Porții: 4
Ingrediente:
- 2 căni de mazăre
- 2 căni de frunze de busuioc
- ½ cană brânză parmesan dată pe răzătoare
- 3 lingurițe ulei de măsline extra virgin
- 2 lingurițe nuci mărunțite
- Sare
- 4 bucăți file de cod (aprox 200-250 g fiecare)
- Făină de porumb
Mod de preparare:
- Se încălzește cuptorul în prealabil
- La blender se pun: mazăre, busuiocul, brânză, uleiul, nucile și sarea (sos pesto)
- Se pune peștele în tavă și se adaugă sosul pesto peste
- Se lasă la cuptor pentru 15-20 minute
- Între timp se face mămăligă
- Se servește cald
Informații nutriționale/porție: 290 kcal
D. Salată cu ton și nuci
Porții: 4
Ingrediente:
- 2-3 lingurițe de coajă de lămâie dată pe răzătoare
- 3 lingurițe suc de lămâie
- 2 lingurițe lapte de cocoș
- 2 lingurițe semințe de chia
- 1 linguriță unt de cocoș
- Sare
- 4 căni spanac
- 1 cană varză murată sau quninoa fiartă
- 1 bucată broccoli
- 2 căni (sau 300 g) ton
- ¼ cană migdale sau nuci
- Opțional ¼ cană arpagic
Mod de preparare:
- La blender se pun: coajă de lămâie, suc de lămâie, lapte, semințe chia, ulei, sare
- Separate într-un bol se pun: spanac, varză/quinoa, ton, nuci; deasupra se adaugă sosul făcut la blendere
- Se servește rece
Informații nutriționale/porție: 244 kcal/porție
E. Pui la cuptor
Porții: 4
Ingrediente:
- 2-3 lingurițe de coajă de lămâie dată pe răzătoare
- 3 lingurițe suc de lămâie
- 3 lingurițe ulei de măsline extra virgin
- 2 lingurițe capere
- Piper negru
- 1 linguriță rozmarin
- 4 bucăți piept de pui
- 1 cană asparagus sau anghinare
- ¼ cană brânză parmesan mărunțit
Mod de preparare:
- Într-o tavă la cuptor puneți coajă de lămâie, sucul de lămâie, uleiul, piperul, rozmarinul și amestectai bine
- Adăugați puiul și lăsați la cuptor 1-1.5 ore
- Scoateți puiul și lăsați-l la răcit 5 minute, apoi tăiați-l
- Tăiați asparagus în bucăți și adăugați brânză mărunțită și serviți împreună cu puiul
Informații nutriționale/porție: 320 kcal/porție
F. Smoothie de rodie și semințe
Porții: 2
Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc de 2% sau kefir
- ½ cană de affine dezghețate
- 1/3 cană suc de rodie
- 2 lingurițe de nuci măcinate
- 1 linguriță de coajă de lamiae răzuită
- 1-2 lingurițe suc de lămâie proaspăt
- 2 lingurițe de semințe de chia
- ½ cană apă
- 8 cuburi de gheață
Mod de preparare:
- Într-un blender se pun ingredientele și se servește rece
Informații nutriționale/porție: 272 kcal/porție