1. Reducerea aportului de proteinele animale și creșterea aportului de proteine vegetale
Proteinele animale de evitat sunt următoarele
- Carne, organe (inimă, rinichi, ficat)
Proteinele vegetale recomandate sunt leguminoasele și oleaginoasele:
- Mazăre
- Fasole boabe
- Linte
- Năut
- Nuci
- Alune
- Semințe
2. Cresterea aportului de fructe și vegetale( conțin vitamina K, folați, Mg)
Vitamina K:
- Vegetale cu frunze verzi
- Ouă,brânzeturi
Folații (acidul folic):
- Vegetale cu frunze verzi
- Cereale integrale (grâu,orz,ovăz,secară)
- Leguminoase
- Ciuperci
Magneziul:
- Leguminoase,cereale integrale
- Nuci
- Vegetale cu frunze verzi
- Carne, lactate, fructe de mare
3. Reducerea aportului de sare
Aportul crescut de Sodiu crește eliminarea urinară de Calciu.
Sursele de Sodiu din alimente de evitat sunt următoarele:
- Alimentele de origine animală mai bogate în Na (lactate, brânzeturile, cașcavalul, carnea procesată).
- Adaosul de sare(la prepararea alimentelor și la masă)
- Alimentele procesate/conservate (mezelurile)
- Adaosuri de bicarbonat de Na și Na monoglutamat (aditivi,conservanți)
- Murăturile (legumele conservate)
- Conservele de carne/pește
- Chipsuri, snack-food, fast-food, pizza
- Apele minerale, băuturile carbogazoase
4. Reducerea aportului de grăsimi
Aportul crescut de grăsimi reduce absorbția de Calciu , iar acizii grași omega 6 pot stimula activitatea osteoclastelor.
Reducerea aportului de grăsimi saturate (omega 6) și colesterol:
- Carne (în special cea grasă)
- Mezeluri
- Lactate , brânzeturi grase
- Unt, smântână
- Ouă prăjite
- Alimente prăjite, grase, sosuri
Reducerea aportului de cafeină (cafea, ceai verde, băuturi cu cafeină,energizante)
Cafeina stimulează eliminarea urinară a Calciului.
6. Limitarea aportului de alcool
Alcoolul reduce secreția de calcitonină.
7. Exercițiu fizic
8. Abandonarea fumatului
9. Aport adecvat de Calciu și Vitamina D
Alimente bogate în Calciu:
- Lactate,brânzeturi
- Vegetale cu frunze verzi
- Leguminoase
- Pești cu oase comestibile (sardine,hamsii)
Alimente bogate în vitamina D:
- Lactate fortifiate cu vit D
- Ouă
- Ulei de peste, pește gras (hering,somon,macrou)
- Expunerea la soare